kasze, kasza gryczana, dieta, odchudzanie

Własćiwości zdrowotne kaszy gryczanej

Gryka jest rośliną, którą uprawiano już 2000 lat p.n.e., a produkowana z jej nasion kasza gryczana to bardzo dobre źródło wielu składników mineralnych, witamin, błonnika pokarmowego i przeciwutleniaczy. Grykę można z powodzeniem zaliczyć do jednej z najbardziej cennych roślin uprawnych z powodu jej składu i wartości odżywczej. Mimo to, grykę w Polsce uprawia się na niewielkich obszarach, a jej spożycie jest również sporadyczne. Kaszę gryczaną warto jednak wprowadzić do swojego menu jako zamiennik ziemniaków lub ryżu ze względu na jej liczne właściwości prozdrowotne.

Skład kaszy gryczanej

Białko

Skład aminokwasowy białka gryki jest najkorzystniejszy ze wszystkich zbóż, dlatego białko gryki ma dużą wartość żywieniową i może być lepiej wykorzystane przez organizm niż białko znajdujące się np. w nasionach roślin strączkowych. Z tego powodu kasza gryczana jest produktem rekomendowanym dla wegetarian. Uważa się, że spożycie 100 g kaszy gryczanej dostarczy organizmowi wszystkich aminokwasów egzogennych, czyli niezbędnych aminokwasów, które nie są wytwarzane przez ludzki organizm i należy je dostarczać wraz z żywnością. Ponadto białko gryki nie zawiera glutenu, dlatego kaszę gryczaną mogą spożywać osoby cierpiące na celiakię.

Węglowodany

Stanowią podstawowy składnik kaszy gryczanej, zmagazynowane w ziarniaku gryki w postaci skrobi.

Tłuszcze

W kaszy gryczanej znajdują się w niewielkiej ilości z przewagą korzystnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Błonnik pokarmowy

W 100 g kaszy gryczanej znajduje się około 6 g, co odpowiada mniej więcej 20% zalecanej dziennej podaży błonnika.

Witaminy

Kasza gryczana jest bogatym źródłem witamin z grupy B, co więcej w gryce znajdują się białka, które wiążą witaminę  , dzięki czemu jest lepiej przyswajana przez organizm. Poza tym w gryce znajdziemy niacynę, kwas foliowy, kwas pantotenowy i witaminę E.

Składniki mineralne

Kasza gryczana wyróżnia się bardzo dużo zawartością magnezu, zawiera też duże ilości cynku, miedzi, potasu, fosforu i żelaza.

Przeciwutleniacze

W kaszy gryczanej znajdują się związki przeciwutleniające w postaci flawonoidów, które zaliczane są do polifenoli, czyli jednej z liczniejszych grup antyoksydantów. W jej skład wchodzi około 8000 związków o różnych właściwościach, strukturze i masie cząsteczkowej. Przedstawicielem flawonoidów – występującym w gryce w największej ilości – jest rutyna. Szacuje się, że spożycie 100 g kaszy gryczanej dostarczy organizmowi zbliżoną ilość flawonoidów co jedna tabletka Rutinoscorbinu.

Flawonoidy wykazują działanie lecznicze lub zapobiegające niektórym chorobom. Wychwytują wolne rodniki, wykazują działanie przeciwnowotworowe, przeciwmiażdżycowe, przeciwzapalne, zapobiegają kruchości naczyń krwionośnych. Obniżają ryzyko wystąpienia nadciśnienia i chorób układu krążenia. Odgrywają też ważną rolę w procesie widzenia poprzez zwiększenie szybkości regeneracji rodopsyny lub pobudzenie aktywności enzymów odpowiedzialnych za jej wytwarzanie.

Zawartość wybranych składników

W poniższej tabeli zestawiono zawartość wybranych składników odżywczych i błonnika w kaszy gryczanej, ryżu, kaszy jęczmiennej i kaszy manny. Można zauważyć zdecydowanie większą zawartość białka, tłuszczu, magnezu, potasu, żelaza i cynku w kaszy gryczanej w porównaniu do innych produktów.

Produkt

Ryż biały

Ryż brązowy

Kasza gryczana

Kasza jęczmienna perłowa

Kasza jęczmienna pęczak

Kasza manna

Energia [kcal]

344

322

336

327

334

348

Białko [g]

6,7

7,1

12,6

6,9

6,4

8,7

Tłuszcz [g]

0,7

1,9

3,1

2,2

2

1,3

Węglowodany [g]

78,9

76,8

69,3

75

74,9

76,7

Błonnik [g]

2,4

8,7

6

6,2

5,4

2,5

Witamina B1 [mg]

0,05

0,48

0,54

0,17

0,14

0,11

Magnez [mg]

13

110

218

45

45

18

Potas [mg]

111

260

443

264

228

116

Żelazo [mg]

0,8

1,3

2,8

1,6

1,9

0,9

Cynk [g]

1,73

1,5

3,5

0,92

0,92

0,85

 

Ze względu na wszystkie wyżej wymienione składniki, które zawiera kasza gryczana, można ją zaliczyć do produktów spożywczych posiadających szereg właściwości prozdrowotnych.

Korzyści

Wzbogacenie jadłospisu w kaszę gryczaną może przyczynić się do:

  • ograniczenia rozwoju choroby wieńcowej,
  • złagodzenia objawów kamicy żółciowej i hamowania wytwarzania kamieni żółciowych,
  • obniżenia poziomu cholesterolu we krwi,
  • zmniejszenia ryzyka wystąpienia niedokrwiennej choroby serca,
  • zapobiegania rozwoju nowotworów jelita grubego,
  • poprawy perystatyki jelit i zapobiegania zaparciom,
  • wzmocnienia naczyń krwionośnych i zmniejszenia ryzyka nadciśnienia,
  • uzupełnienia niedoborów witamin i substancji mineralnych w organizmie,
  • zapobiegania otyłości.

Kasza gryczana ma jeszcze jedną właściwość wartą zwrócenia uwagi, którą stanowi działanie lekko alkalizujące na ludzki organizm. Równowaga kwasowo-zasadowa organizmu jest bardzo ważna, ale niestety większość produktów spożywanych codziennie ma działanie kwasotwórcze. Takim działaniem charakteryzują się między innymi przetwory mięsne i zbożowe. Kasza gryczana wraz z kaszą jaglaną stanowią wyjątek spośród przetworów zbożowych pod tym względem, co jest ich wielką zaletą.

Wszystkie korzyści, które wiążą się ze spożywaniem kaszy gryczanej wskazują, że warto nią urozmaić swój codzienny jadłospis. Produkty zbożowe znajdują się u podstawy piramidy żywienia i powinny dostarczać węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych. Kasza gryczana dostarcza tych wszystkich substancji, a nawet więcej, ponieważ zawiera w swoim składzie substancje biologicznie aktywne, które powinny być dostarczane do organizmu w celu profilaktyki zdrowotnej i leczenia różnych chorób.

źródło: zielonyszlak

Zostaw komentarz

Wyraź się - napisz komentarz.

Facebook

Twitter